Entre 40 et 50 ans se produisent de nombreux changements dans le corps d’une femme puisqu’on estime que la ménopause survient aux alentours de 50 ans. Elle s’installe progressivement, succédant à la période charnière de la péri-ménopause ou « prémonopause ». Celle-ci peut durer deux à quatre ans selon les femmes. Elle se manifestent par divers symptômes allant des cycles courts et/ou longs à un syndrome prémenstruel permanent (seins tendus, humeur irritable…) en passant par des bouffées de chaleur et sueur nocturnes. En moyenne, ces manifestations surviennent vers 47 ans, selon l’Assurance maladie. Elles sont dues à une carence en progestérones, l’une des principales hormones féminines. Mais en plus de cela, les femmes observent souvent un changement physique notable. Entre 40 et 50 ans, nombre d’entre elles voient apparaitre une augmentation de leur graisse abdominale sans avoir changé leur mode de vie.

« La perte de poids peut devenir difficile pendant la ménopause en raison des changements hormonaux, notamment la réduction des œstrogènes, qui peuvent ralentir considérablement le métabolisme et entraîner davantage de graisse corporelle, en particulier au niveau de la taille », explique la diététicienne Amie Alexander lors d’un échange avec le média britannique GBNews.

Que ce soit pour conserver votre silhouette ou rester en bonne santé, il paraît donc essentiel d’adapter son alimentation en conséquence. « Je recommande un régime alimentaire riche en protéines maigres, en bonnes graisses et en aliments riches en fibres qui procurent satiété et satisfaction tout en donnant du carburant », conseille Amie Alexander. En effet, les aliments de ces groupes ont beau être peu calorique, ils offrent une longue sensation de satiété.

Les protéines

Au niveau des protéines, nous vous conseillons donc poulet, poisson et légumineuses (soja, arachide, haricot, pois, fèves, lentilles…). Faibles en calories, ces aliments sont particulièrement bénéfiques pour ce qui est du maintient de la masse musculaire. Car, quand on approche de la ménopause, la masse musculaire et la force diminuent naturellement. Or plus le corps est musclé, plus la graisse est brûlée vite.

« Lorsque l’œstrogène commence à baisser, nous n’assimilons pas nos acides aminés essentiels… nous ne les utilisons pas aussi bien, explique JJ Virgin. Ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de plus de protéines en vieillissant que vous n’en aviez quand vous étiez plus jeune », déclarait quant à elle la nutritionniste et entraîneuse sportive JJ Virgin dans son podcast The Mindbodygreen Podcast au mois de juin.

En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire et alimentaire) recommande de consommer entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines, soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique, par jour pour les individus de moins de 60 ans. Cela correspond environ à 58 g de protéines par jour via l’alimentation pour un adulte de 70 kg. « La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j », précise l’Agence.

Les graisses saines  

Vous les trouverez dans les poissons gras, les avocats, le tofu, les noix, l’huile de colza, l’huile d’olive…ces graisses favorisent la production d’hormones et le bien-être général. En plus de la perte de poids, elles ont des avantages en ce qui concerne la peau et les cheveux. Avantages pas des moindres quand on sait que ces derniers changent parfois d’apparence au cours de la ménopause.

Les fibres

« Les aliments riches en fibres, à leur tour, aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, atténuant ainsi les plus grandes envies qui accompagnent cette période de la vie », déclare Amie Alexander. Vous trouverez des fibres surtout dans les légumes verts à feuilles (la palme revient à l’artichaud) mais également dans les céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa, orge, blé…) ou les légumineuses, très riches en protéines aussi comme on l’a déjà vu. Les graines et les noix vous permettront également d’augmenter vos apports en fibres ainsi que des fruits comme la framboise et le kiwi jaune.

En outre, les fibres permettent d’améliorer le transit intestinal, de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’assainir le côlon. Rassasiants, les aliments riches en fibres ont également tendance à aider à réduire la faim et par conséquent l’apport calorique.