Vous revenez de vacances, détendue, reposée et vous apprêtez à attaquer la rentrée pleine de motivation. Afin que cette belle énergie ne s’essouffle pas au bout de quelques semaines, Top Santé vous a concocté une série de conseils pour développer un sommeil de qualité tout au long de l’année. Pour ce faire, nous avons fait appel à un expert et même testé (et approuvé) quelques produits dont nous parlerons bien entendu.

L’aération

Aérez au minimum 15 minutes de préférence, matin et soir. Pendant la nuit, on se retrouve exposé au même climat ambiant des heures durant, sans pouvoir sortir s’oxygéner. Si vous faîtes l’impasse sur l’aération, vous risquez d’avoir du mal à respirer, de souffrir d’irritation cutanées ou d’allergies.

La température

Dans la même logique, veillez à ce que votre chambre à coucher soit fraîche. Ne la chauffez pas au-delà de 18/19 degrés.

L’éclairage

C’est bien connu, un éclairage trop violent perturbera votre endormissement, qu’il s’agisse de la lumière bleu mais également de l’éclairage de votre chambre. Privilégiez si possible la lumière rouge qui stimule la production de mélatonine et ne dérègle pas le rythme circadien. En revanche, aucune contrindication à signaler concernant la télévision. « Dans l’œil, on a des cellules sensibles à la lumière qui envoient le message à l’horloge biologique jour/nuit. Le problème des ordinateurs ou des téléphones, c’est qu’ils sont proches de nos yeux, ce qui rend l’intensité lumineuse perçue importante. La même série Netflix n’aura pas le même impact sur le smartphone ou la télé.  A titre de comparaison, quand vous êtes devant votre ordinateur à 70 cm, vous prenez 30 Lux d’intensité lumineuse tandis qu’avec une télé à 3m, on passe à 30 Lux. Il ne s’agit pas d’adopter une vie monacale mais d’adapter son quotidien sans rien interdire », explique le Dr Rémi Lombard, spécialiste du sommeil, interrogé par Top Santé.

Bannir les animaux de la chambre à coucher 

Comme nous l’avons vu précédemment, l’environnement de la chambre à coucher joue un rôle primordial dans le sommeil. C’est pourquoi, si vous avez l’habitude de vous mettre au lit avec votre animal domestique mais que vous ne dormez pas bien, vous devriez peut-être penser à instaurer de nouvelles règles. « Les chats vivent la nuit et nous réveillent, tandis que les chiens, eux, ronflent », rappelle Dr Lombard.

Se lever tous les jours à la même heure

Il a été prouvé maintes fois qu’il était meilleur pour la santé et le rythme circadien de garder une heure de lever régulière. Cependant, « le coucher peut évoluer en fonction de l’activité de la journée. Si vous avez couru un marathon, vous pouvez vous coucher plus tôt que si vous avez regardé la télé sur le canapé toute la journée. Il ne s’agit pas d’aller au lit car il est telle ou telle heure mais plutôt d’écouter son corps et ses besoins », précise le Dr Lombard.

Evitez certaines activités

« Si on est tendu, il est indispensable d’éviter d’avoir des activités stressantes avant le coucher. Essayez de décaler les discussions de couple houleuses ou les grandes décisions avant de dormir. Essayez de reporter les activités désagréables, de type déclaration d’impôts, au lendemain. Le sommeil ne peut pas être la barrière d’ajustement du travail. On remarque que de plus en plus de personnes ont du mal à mettre le curseur au bon endroit. Ce n’est pas un hasard si nous avons perdu 1h30 de sommeil en cinquante ans et qu’on souffre beaucoup plus d’insomnies dans les grandes villes », déplore le Dr Lombard.

Les applis 

De nombreuses applications mobiles existent désormais pour aider les utilisateurs à trouver le sommeil. La rédaction est notamment adepte d’Insight Timer. Cette application gratuite propose des séances de méditation, d’autohypnose, des bruits de relaxation tels des bols tibétains, des sons d’océans, de pluie ou de forêt, ou encore des contes pour dormir. Au niveau des applications payantes, Sleepy (1,99 euros) est réputée pour proposer une solution basée sur le « pranayama », une technique de respiration indienne inspirée du yoga et de la sophrologie. Elle n’est en revanche disponible que sur les smartphones Apple. Et pour 2,99 euros la séance, les hypnothérapeutes Glenn Harrold et Marjolaine Lemieux proposent de s’essayer à l’autohypnose avec leur « Relaxez-vous et Dormez bien ». L’appli comprend également des séances de favoriser un sommeil profond et calmer l’anxiété, afin que des Ebooks dédiés à ces sujets.

La phytothérapie

Les huiles essentielles telles que la Lavande fine AOP de Haute Provence BIO, la Camomille romaine, et le Petit Grain Bigarade sont particulièrement adaptées pour calmer l’agitation mentale, apaiser les tensions musculaires, et induire un sentiment de sérénité propice à l’endormissement. Exemple d’utilisation : avant le coucher vous pouvez déposer une à deux gouttes sur un mouchoir d’huile essentielle de lavande fine et l’inhaler. Vous pouvez également vous masser les avant-bras avec une préparations de 60 gouttes diluées dans un flacon de 30 ml d’huile végétale, par exemple de macadamia. L’inhalation à l’huile de camomille romaine est quant à elle particulièrement indiquée en cas d’anxiété prononcée. Si vous préférez ingérer, l’huile essentielle de fleurs de Bach est pour vous. La rédaction a notamment testé l’Elixir aux fleurs de bach Sommeil de Paris Elixir. Quatre goutes sous la langue avant de se coucher procurent une sensation de détente immédiate, favorable à un endormissement rapide et paisible.

Le Dr Lombard quant à lui se montre sceptique quant à la physiothérapie. « Aucune étude n’a jamais rien prouvé de manière probante à ce sujet. On a souvent dit que la valériane était très efficace mais les études montrent qu’elle n’a pas plus d’impact qu’un placebo. Mais si c’est le rituel qui vous aide à vous détendre le soir, pourquoi pas!  »

La lecture 

Lire c’est bon pour la santé. Cela permet de stimuler son imaginaire, de faire travailler sa mémoire mais également de se détendre. Selon des psychologues de l’Université de Sussex (Angleterre), six minutes de lecture le soir pourraient réduire le stress post-endormissement de 68%. Cette habitude permettrait en outre de réduire les risques de troubles du sommeil et de dépression. Ce n’est pas pour rien qu’on lit des histoires aux enfants avant de les mettre au lit. Et si vous remettiez ce rituel nocturne au goût du jour ?

Les bouchons d’oreille

Mousse ou cire? Nous avons testé les deux et le verdict est sans appel : la cire tient bien mieux. Attention toutefois à renouveler vos bouchons d’oreille régulièrement, au risque de vous retrouver avec des infections aux oreilles ou otites externes. Attractive au niveau du prix, la boule quies de la marque Quies originale, en cire naturelle, est une très bonne option. Si vous nécessitez des boules quies toutes les nuits, il sera toutefois peut-être plus intéressant pour vous de vous tourner vers des bouchons fabriqués sur mesure et équipés d’un filtre. Car à force d’utilisation, les bouchons universels peuvent abîmer la peau du conduit de l’oreille.

Les massages

Dans leur livre Bien-être et épanouissement par la tradition médicale chinoise, les auteurs recommandent de se masser les pieds avant de dormir. Masser doucement la plante des pieds et les orteils peut aider à libérer la tension et à induire une sensation de détente, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité. Il a notamment été prouvé que la réflexologie plantaire pouvait soulager la fatigue et améliorer le sommeil.

Pour commencer, chauffez votre voûte plantaire d’un petit mouvement énergique. Ensuite, avec un pouce, massez profondément le creux de votre pieds, zone qui correspond au plexus solaire, en effectuant des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Puis, saisissez votre gros orteils entre trois doigts et réalisez des petits cercles, le long de votre orteil. Partez de la base et pincez légèrement l’extrémité. Répétez sur les cinq orteils. Après quoi, vous pouvez tapoter sur toute la surface du pied à l’aide de vos doigts. Enfin, les mains en coquille, frappez trois fois sur le pied avant de l’entourer de vos deux mains. Il est alors temps de passer à l’autre.

Les sports calmes 

« On a longtemps dit qu’il ne fallait pas faire de sport le soir. Cela vient d’une étude sur des sédentaires qui se remettaient au sport. Car il est évident qu’on souffre d’un stress plus important dans l’organisme quand on se remet au sport. Mais quand ces personnes continuaient l’activité physique régulièrement, au contraire, le sport était positif pour le sommeil. Aujourd’hui, des études suggèrent malgré tout que quand on a une activité intense tardive, qu’on courre 36km le soir avant d’aller se coucher ou qu’on pratique le Cross fit, ça énerve », explique le Dr Lombard. Si vous pouvez filer sans hésitation à la salle de sport vous défouler après votre journée de travail, évitez donc toute activité trop « brutale » deux heures avant d’aller vous coucher. Si vous n’avez pas le temps de vous y mettre avant 22h, préférez des activités relaxantes et calmes comme le yoga ou le pilates. Cela vous permettra de vous débarrasser de l’énergie accumulée tout au long de la journée et de vous préparer à une nuit de sommeil réparateur.

Des exercices de respiration

Comme évoqué précédemment, la respiration est un outil intéressant pour s’aider à s’endormir. Pour ralentir votre rythme respiratoire et cardiaque, vous pouvez pratiquer la respiration abdominale qui consiste à inspirer longuement et profondément en laissant son ventre se gonfler comme un ballon puis à expirer lentement jusqu’à ce qu’il soit complètement dégonflé. La respiration en cohérence cardiaque est également une option intéressante : inspirez 5 secondes, puis expirez 5 secondes, à raison de 6 respirations complètes par minute, en maintenant ce rythme pendant plusieurs minutes. De quoi apaiser votre organisme et créer des conditions favorables à l’endormissement.

Les repas 

Vous connaissez sans doute l’adage « le matin, il faut manger comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre ». Le soir, afin de faciliter votre digestion et d’être en mesure de bien dormir, évitez la viande rouge et les plats épicés. Optez plutôt pour des crudités, des légumes et des produits laitiers. Bien entendu, les excitants comme le thé, le café ou l’alcool ne sont pas recommandés non plus avant le coucher. « Tout ce qui est caféine, Coca, théine, est à éviter neuf à douze heures avant d’aller dormir », détaille le Dr Lombard. Si l’alcool a, contrairement aux deux autres boissons, tendance à endormir, son effet anxiolytique tant recherché est de courte durée. Car il limite la durée du sommeil paradoxal et augmente la température corporelle, favorise les ronflements et l’apnée du sommeil, perturbant la qualité de celui-ci. Ses effets psychotropes troublent également les rêves.

Les oreillers ergonomiques

« Les gens ont tendance à oublier de changer leur oreiller, c’est difficile de trouver des oreillers en fonction de sa morphologie. J’ai travaillé avec la marque Wopilo, qui en propose, pour des recherches sur le sommeil de navigateurs, les résultats les ont intéressés donc j’interviens quand ils ont des questions », explique le Dr Lombard.

La mélatonine

La mélatonine ou hormone du sommeil existe sous forme de compléments alimentaires ou de médicament. Longtemps utilisée par les hôtesses de l’air et les stewards pour lutter contre le décalage horaire inhérent à leur profession, cette hormone de synthèse est de plus en plus plébiscitée par le grand public dans les troubles du sommeil. En complément alimentaire, elle est plus faiblement dosée et accessible sans ordonnance. Il est conseillé de l’ingérer 20 minutes à une heure avant d’aller se coucher. Si vous souhaitez une dose plus forte, en médicament, consultez votre médecin. A savoir que la mélatonine n’a aucun intérêt en cas d’insomnie liée à l’anxiété ou à des réveils précoces dus à une dépression.

Les masques pour la nuit

« L’été, le soleil se lève plus tôt donc si on n’a pas eu une obscurité totale dans la chambre, cela peut conduire à des nuits trop courtes », rappelle le Dr Lombard. Aussi, n’hésitez pas à tester les masques de nuit. La rédaction en a testé et approuvé deux. Premièrement, le masque rose poudré ChillSilk, produit en France et réalisé intégralement en soie de mûrier 100% naturelle et bio. Deuxièmement, le masque « marinière » du Petit Dormeur, une start-up française et écoresponsable qui propose des masques opaques avec un tissu en fibre de bambou ultra doux au contact des yeux.

Les TCC

En France, 15 à 20% de la population souffrirait d’insomnie. Chez 9% des personnes concernées, l’insomnie serait sévère avec un impact important sur la vie quotidienne. L’incidence est plus élevée chez les femmes. Si cela est votre cas, ne vous tournez surtout pas vers les somnifères, envisageables ponctuellement seulement. Intéressez-vous plutôt à la Thérapie Cognitivo Comportementale. « Cela vous permettra d’identifier vos pensées inadaptées par rapport au sommeil du style « Mon dieu, si je n’ai pas mes huit heures, je vais être épuisé(e)». Ces pensées-là génèrent tellement de stress que c’est contreproductif. Il faut les identifier et les contrer », résume le Dr Lombard.

Quid des montres qui monitorent le sommeil ? (à reprendre)

« Les études le prouvent : les montres qui monitorent le sommeil augmentent l’orthosomnie. Cette recherche obsessionnelle du sommeil parfait est favorisée par l’utilisation de tous ces dispositifs technologiques qui génèrent donc plus de stress que de détente », dénonce l’expert. Ainsi, au lieu d’écouter les signaux naturels de son corps, on vérifie sur son smartphone que sa montre est bien branchée juste avant de fermer les yeux. En revanche, si les montres connectées sont délétères dans le traitement de l’insomnie, elles peuvent être intéressantes pour le diagnostic de l‘apnée du sommeil puisqu’elles vérifient le taux d’oxygène dans le sang pendant la nuit. Pour rappel, ce syndrome se manifeste par des fermetures répétées du pharynx pendant la nuit. En résultent des interruptions ou des réductions de la ventilation et donc de la respiration et des micro-réveils incessants. Si le patient n’en pas conscience, au matin, il se réveillerait somnolant, distrait et irrité, le sommeil n’ayant pas été réparateur du tout.

« Cela peut pousser des gens à consulter alors qu’ils ne l’auraient pas fait autrement »,  indique le Dr Lombard, rappelant que si les chiffres officiels estiment la prévalence de l’apnée du sommeil à 7,9% pour les 20-44 ans, 19,7% pour les 45-64 ans et 30,5% pour les plus de 65 ans, la réalité serait en fait bien plus inquiétante…Dans les faits, une personne sur dix serait concernée.