Les compléments de magnésium peuvent offrir une grande variété de bénéfices, allant de l’amélioration de la santé osseuse à l’amélioration du sommeil, mais un professeur de nutrition prévient que ces comprimés ne conviennent pas à tout le monde.     

« Comme de nombreuses vitamines et compléments, certaines utilisations du magnésium sont appuyées par des preuves scientifiques, tandis que d’autres ne le sont pas », indique le docteur Edward Saltzman, professeur associé à l’université Tufts, aux États-Unis, dans le cadre de la série « Demandez à l’expert ».  

Du magnésium dans l’assiette 

Le magnésium est essentiel au fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé des os, à la régulation de la glycémie, à un système immunitaire sain et à un rythme cardiaque régulier. Les hommes devraient en consommer 400 à 420 milligrammes par jour, les femmes 310 à 320 milligrammes, et les besoins des enfants dépendent de l’âge et du sexe. 

La plupart du temps, l’apport dans l’alimentation quotidienne suffit à en combler les besoins. Les graines de citrouille et de chia, les amandes, les noix de cajou, les épinards, le pain complet, les haricots noirs, le lait de soja, le beurre de cacahuète, les avocats et le chocolat noir font partie des aliments naturellement riches en magnésium.  

Vraiment efficace pour mieux dormir ? 

Des recherches ont montré qu’un apport plus élevé en magnésium peut se traduire par des os plus sains, précise l’expert, notamment chez les femmes ménopausées et âgées présentant un risque d’ostéoporose. Dans certains cas, il peut aider à réduire légèrement la tension artérielle.  

Mais les effets sur le sommeil sont plus difficiles à identifier. « Nous savons que le magnésium joue un rôle dans la libération de neurotransmetteurs et la relaxation musculaire, il se peut donc qu’il y ait une part de vérité dans l’idée qu’il puisse améliorer le sommeil », continue Edward Saltzman. « Mais la science entourant cet effet est encore incertaine. » 

L’expert recommande plutôt de tester des remèdes « fiables » pour le sommeil, comme se coucher à la même heure tous les soirs, réduire le temps passé devant un écran et limiter la caféine. 

La dose à ne pas dépasser 

« Si vous voulez essayer le magnésium pour améliorer votre sommeil, restez aussi proche que possible d’environ 300 milligrammes par jour, ce qui est un peu moins que l’apport quotidien recommandé pour les adultes », conseille-t-il. Une dose quotidienne d’environ 5 000 milligrammes peut être mortelle. 

Enfin, les suppléments de magnésium n’ont pas de conséquences à long terme connues, ajoute l’expert, mais l’un des principaux effets secondaires est la diarrhée. Ce symptôme doit être surveillé, notamment chez le jeune enfant.