L’âge d’une personne est déterminé par le temps qui passe, tandis que son âge biologique est lié à l’état de son métabolisme, qui peut être influencé par le mode de vie et les choix personnels.

Les habitudes de sommeil, l’alimentation, l’exposition à la pollution et l’activité physique peuvent affecter cet âge biologique. Bien qu’il n’y ait pas de consensus scientifique ni de méthode officiellement reconnue pour mesurer cet âge, de nombreux médecins affirment avoir réussi à ralentir leur vieillissement biologique. Le Dr Michael Roizen, anesthésiste et directeur du bien-être à la Cleveland Clinic dans l’Ohio, États-Unis, affirme avoir réduit son âge biologique de 20 ans, le ramenant à 57,6 ans. Il partage ses conseils alimentaires avec Business Insider.

1/ Privilégiez les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les protéines et les produits laitiers faibles en gras

Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, s’inspire des habitudes alimentaires des populations méditerranéennes. Ce régime est souvent associé à l’idée de partager des repas en famille ou entre amis, en prenant le temps de savourer les plats dans une ambiance détendue.

Les chercheurs vantent régulièrement les nombreux bienfaits de ce régime sur la santé. Il est réputé pour renforcer le système immunitaire et le cœur, tout en réduisant les risques de diabète de type 2, d’obésité et de mauvais cholestérol.

Ce régime privilégie les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les protéines et les produits laitiers faibles en gras, tout en limitant la consommation de viande rouge, d’aliments transformés et d’alcool. Pour le Dr Roizen, ses principales sources de protéines animales sont la truite et le saumon, qui sont riches en vitamine D et en acides gras oméga-3.

2/ Mangez un repas copieux au petit-déjeuner et léger au dîner

Vous connaissez sans doute l’adage qui consiste à dire « le matin, il faut manger comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un pauvre » ? Le Dr Roizen, lui, mange comme un roi au déjeuner et comme un pauvre au dîner. De nombreuses études ont montré que le métabolisme était plus élevé le matin. Le processus de dépense énergétique du processus digestion serait plus important en début de journée où bien plus de calories seraient brûlées. Dans les recommandations officielles, on entend souvent que le petit déjeuner doit correspondre à 25% de l’apport calorique total d’une journée, le déjeuner à 40-45%, la collation, quand collation il y a, à 5% et le dîner à 25-30%.

En effet, dîner légèrement favorise la digestion et permet une meilleure nuit de sommeil. « Alléger le dîner assure un meilleur sommeil. Or lorsqu’on manque de sommeil, on sécrète une hormone qui s’appelle la ghreline qui ouvre l’appétit et donc l’envie de manger. Donc, plus on mange léger, mais équilibré, car il ne s’agit pas de supprimer ce repas, mieux on dormira, expliquait le médecin nutritionniste Laurent Chevallier dans un article Top Santé paru en 2021. Qui plus est, une meilleure qualité de sommeil reste le gage de l’absence de fringales ou de pertes de contrôle alimentaire ».

Le menu idéal pour le dîner ? « Une portion de protéines animales ou végétales (100 à 150 g) avec des légumes, un féculent ou des légumes secs en petite quantité, un yaourt et un fruit frais ou en compote, et on a un dîner léger mais consistant qui ne vous fera pas prendre de poids », conseille le nutritionniste. Sous réserve toutefois de rester raisonnable au niveau des quantités et d’éviter le mauvais gras avec des aliments frits, par exemple.

3/ Imitez les effets du jeûne 5 jours par mois

Depuis sept ans, outre les habitudes énumérées ci-dessus, le Dr Roizen suit également le régime de longévité mis au point par Valter Longo, professeur de gérontologie et directeur de l’Institut de longévité de l’Université de Californie du Sud (Etats-Unis), qui consiste à restreindre les calories cinq jours par mois pour imiter les effets du jeûne. Longue de cinq jours, cette diète tolère les apports caloriques mais ces derniers doivent être réduits de moitié pour être en-dessous de 1000 calories par jour. Ils doivent donc être constitués de légumes (brocolis, tomates, carottes, potiron…) et d’oléagineux et peuvent être répartis entre trois repas, ou deux auxquels se rajouterait une collation.

Selon des travaux réalisés par Valter Longo, les participants soumis à son régime auraient un âge biologique inférieur de 2 ans et demi en moyenne dès trois mois de diète. Dans le détail, au cours de l’étude, ils avaient consommé environ 1000 calories le premier jour puis environ 700 calories du deuxième au cinquième jour.

4/ Prenez vos repas entre 11h et 19h 

Tous les jours, le Dr Roizen pratique le jeûne intermittent en mangeant entre 11 heures et 19 heures seulement. Si les données relatives à l’impact du jeûne intermittent se contredisent parfois, le corps médical n’ayant pas encore réussi à s’accorder sur le sujet, le médecin dit apprécier suivre ce protocole. « À la fin de cette période de 16 heures, je me sens en pleine forme et très énergique. Je dors beaucoup mieux et j’ai l’impression d’avoir beaucoup plus d’énergie. »

Des conseils en rab

Au mois d’avril, c’est un autre médecin américain, le Dr Mark Hyman, auteur du livre Young Forever, qui avait livré ses conseils de longévité à la presse. Affirmant avoir un âge biologique de 40 ans pour 64 ans, il déclarait notamment commencer sa journée par une séance de méditation de 20 minutes (après un réveil à 6 heures du matin), avant de boire un café et décrire. Il expliquait également suivre une routine de musculation qui lui aurait permis de venir à bout de ses maux de dos et de développer ses muscles. Enfin, il insistait sur l’importance de son petit déjeuner, constitué de fruits rouges, de graines de chia et de chanvre.